מתי אוכלים חטיף חלבון–המדריך המלא

צריכת חלבון בקרב מתאמנים יותר מאי פעם, היום כבר ברור לכולם הקשר ההדוק בין תזונה ובין אימוני כושר וכוח. יחד עם זאת, מתאמנים רבים לא מצליחים להיסגר על הדרך הנכונה בה עליהם לנהל את התזונה שלהם ביחס לפעילות האימון שלהם. חלבון, קפאין, חומצות אמינו, ויטמינים, פחמימות – המון ערכים תזונתיים עם השפעות שונות ותפקידים שונים ולא כולם יודעים מה התועלת של כל אחד ומתי וכמה נכון לצרוך מהם בהתאם לכך. אחת הסוגיות היותר חשובות באימוני כושר וכוח היא סוגיית החלבון. סביב סוגיה זו, השאלות השכיחות ביותר היא מתי לאכול חטיף חלבון? לפני האימון או אחרי האימון? ובכלל, כמה חלבון אחרי אימון צריך לאכול כדי לפתח את מסת השרירים בצורה האופטימלית? את התשובה לשאלה סבוכה זו, תוכלו למצוא ממש כאן בשורות הבאות.

חלבון – אבן הבניין של השרירים שלכם

מהיום בו התחלתם להתאמן, כולם סביבכם מדברים על חלבון, אבקת חלבון, חטיף חלבון, חביתות, טונה וכל מה שקשור לחלבון. אבל מהו תפקידו של חלבון בשגרת האימונים שלכם והאם צריך לצרוך חטיף חלבון לפני אימון או אחריו? ובכן, לפני אימון, מה שהגוף שלכם צריך יותר מכל הוא אנרגיה. בזמן האימון אתם צפויים לשרוף המון קלוריה ולכן אתם רוצים להעמיד לרשות הגוף כמות גדולה של אנרגיה זמינה לצריכה. את האנרגיה הזאת תוכלו לספק באמצעות משקה אנרגיה, כוס קפה או אפילו מזון עשיר בפחמימות אותו יהיה עליכם לאכול כשעה לפני האימון. לחלבון, לעומת זאת, תפקיד שונה לגמרי. במהלך האימון אתם למעשה קורעים את סיבי השריר ומאפשרים לשריר לבנות את עצמו מחדש. בכל אימון, השריר בונה עוד שכבה ועוד שכבה ובכך גם מתחזק וגם גדל. זהו למעשה התהליך שמתרחש בגופנו בעקבות אימוני כושר וכוח שאנו מבצעים. אבן הבניין של השריר היא חלבון ולכן, חשוב מאוד לצרוך חלבון לאחר האימון. כדי לספק לשריר את החלבון הדרוש לו תוכלו לאכול חטיף חלבון אחרי אימון ובלבד שמדובר בחטיף ייעודי, שמכיל את כמות החלבון הנדרשת.

חטיף חלבון לפני או אחרי אימון וכמה?

פרט לשאלה מתי לאכול חטיף חלבון, עליכם להבין גם כמה חלבון עליכם לצרוך. כמות החלבון הנדרשת לאחר אימון נקבעת בהתאם להיקף הפעילות שאתם מבצעים, ממנה נגזר גם הצורך בחלבון מצד שרירי הגוף. חלבון היא אבן הבניין של התאים בגוף ולכן אי אפשר להפריז בצריכה שלו.מצד שני, צריכה נמוכה מדי של חלבון לא תאפשר בנייה טובה של השריר, מה יפגע בתוצאות האימונים שלכם. חטיף חלבון אחרי אימון הוא מוצר שתוכנן בדיוק למטרה זו ויודע לספק לכם את כמות החלבון הנדרשת, בין שאתם אישה או גבר ובין שאתם מתמקדים באימוני כוח או אימונים אירוביים.

כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון

כדי לענות על השאלה “כמה חלבון לאכול אחרי אימון?” יש לחלק את התשובה בהתאם לסוג האימון בצורה הבאה:

• כמות חלבון-אימון אירובי – דרישות החלבון בעבור ספורטאים ואנשים שמבצעים אימוני סיבולת, הוא בטווח שבין 1.2 עד 1.4 גרם חלבון עבור כל קילוגרם ממשקל גוף ביום.
• חלבון לאחר אימון אנאירובי – דרישות החלבון לאנשים המבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח נע בטווח של 1.5 עד 1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ביום.

מתי לאכול אחרי אימון?

ראשית חשוב להקפיד על השלמת הנוזלים שאיבד הגוף במהלך האימון. כאשר מדובר באכילה שלאחר האימון, יש לחלק אותה לשני שלבים. בשלב הראשון, מיד בסיום האימון, חשוב להעניק לגוף מנת פחמימות הנספגות מהר בגוף (פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה). זאת על מנת לעודד את שרירי הגוף לעבור ממצב של הריסת השריר שנגרמה הודות לאימון, למצב של בנייה והגדלת המסה. כמו כן, מטרת האכילה בשלב הראשון, הינה לעודד הפרשת אינסולין.

במידה ואינכם יודעים אילו מאכלים הינם בעלי פחמימות עם ערך גליקמי גבוה, תוכלו להיעזר ברשימה הבאה:

• בננה
• תפוח
• חטיף גרנולה (ללא סוכר)
• שקית קטנה של קורנפלקס לנשנוש
• בייגלה מקמח מלא

לאחר מכן, בשלב השני שלא יאוחר מ-45 דקות לאחר תום האימון, אוכלים את הארוחה העיקרית. בעבר טעו לחשוב כי ”חלון ההזדמנויות” לארוחה זו, דהיינו משך הזמן האפקטיבי ביותר לארוחה העיקרית שאחרי האימון, הוא שעתיים. אך כיום לאור ממצאים שעלו במחקרים שונים בתחום, ניתן לומר כי את הארוחה העיקרית של אחר האימון, יש לאכול עד 45 דקות מסיום האימון. זמן זה, הוא שיאו של “חלון ההזדמנויות” האפקטיבי ביותר לבניית השרירים.

זאת משום שבפרק זמן זה, מרגע סיום האימון ועד 30-45 דקות לאחריו, הגוף מחפש אחר מנת חלבון אחרי אימון המהווה חלק מאבני הבניין הנחוצות לו בכדי שיוכל לבנות מחדש את השרירים ולמלא את מאגרי האנרגיה שבהם על-מנת להתאושש מהפעילות הגופנית המאומצת.

כמו כן, התברר לחוקרים את התחום, כי שכל התהליכים הללו מתרחשים בגוף בקצב הרבה יותר מהיר ממה שחשבו בעבר וככל שמתרחקים מזמן האימון, החיפוש אחר חלבון ואנרגיה נעשה איטי יותר עד לעצירה כמעט מוחלטת של תהליכי בניית השרירים.

ומה לגבי קפה אחרי אימון?

במהלך פעילות גופנית, מתרוקנים מאגרי הגילוקגן בגוף ובמיוחד לאחר אימוני אימוני סיבולת. מחקרים בתחום הכושר והתזונה הצביעו על עלייה בקצב מילוי מאגרי הגליקוגן בגוף, בעת שנעשה שילוב של קפאין ביחד עם פחמימות לאחר אימוני כושר. כמו כן, הקפה מכיל קבוצה גדולה של נוגדי חמצון אשר מסייעים להתאוששות הגוף מהאימון ולספק נוגדי חמצון חיוניים לגוף.

למה דווקא חטיף חלבון?

ובכן, רבים מן המתאמנים פשוט מתעצלים להכין לעצמם ארוחה עשירה בחלבון אחרי אימון. חטיף חלבון מספק לכם את הערובה לכך שהגוף שלכם יקבל את כל החלבון הדרוש לו לבניית השרירים לאחר אימון, גם אם בכם עצמכם לא נותרה עוד טיפה של כוח להכין ארוחה דשנה אחרי אימון מפרך.

NUGO – חטיפי חלבון מומלצים

אצלנו בחנות חטיפי הבריאות, תוכלו ליהנות ממבחר חטיפי NUGO, שיספקו לכם שורה ארוכה של ערכים תזונתיים בהתאם לצורך ובכלל זה חטיפי חלבון איכותיים, טעימים ועשירים מאוד בחלבון נקי. באתר שלנו תוכלו להזמין כל כמות של חטיפי חלבון על פי הצורך על מנת להבטיח שאחרי כל אימון, תעמוד לרשותכם כמות החלבון הדרושה לכם. הזמינו עכשיו את כל החטיפים הדרושים לכם ואם יש לכם שאלות נוספות, צרו קשר עוד היום בטלפון 052-2661244 ונשמח לסייע.